10 nejlepších tipů pro vybudování svalů

To, že ženy letí na svalovce, je obecně známá věc. Pokud ale máte tělesnou konstituci staženého králíka, nemusíte zoufat. Inspirujte se tipy, které vám pomohou s vybudováním svalové hmoty.

1. Posilujte správně

Zvedáním stále stejné zátěže dokola si svaly nevybudujete. Raději kombinujte více zátěží, různé rychlosti a intenzitu, s kterou budete posilovat. Tak získáte svaly mnohem rychleji. Posilujte s dostatečnou zátěží, pokud si zvolíte příliš lehké závaží, vaše svalová hmota svůj objem nijak zásadně nezvětší. Stejně tak není vhodné ani příliš těžké závaží, protože posilování s ním je potom na úkor počtu opakvání.

2. Zapojte činky

Pokud si chcete vybudovat svalovou hmotu, vyhýbejte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení spaluje glykogen a tak zpomaluje proces vytváření svalů. Při posilování používejte činky, protože ty vám dovolí zapojit různé svalové skupiny a efekt posilování se znásobí. Navíc oproti posilovacím strojům nabízejí větší rozsah pohybu.

3. Dbejte na pitný režim

Abyste měli jistotu, že jsou vaše svaly dostatečně hydratované, musíte velmi dbát na pitný režim. Pokud hodně trénujete a sportujete, riziko dehydratace se rapidně zvyšuje. Dehydrovaným svalům potom například trvá mnohem déle, než se zregenerují. Dostatečný příjem tekutin pomůže nejen vašemu krevnímu oběhu, ale také mnohem rychleji odplaví z vašeho těla toxiny.

4. Vsaďte na doplňky

Zařaďte do vašeho jídelníčku potravinové doplňky, jako jsou kreatin a glutamin. Doplňky povzbudí přenos aminokyseliny v organismu a podpoří tak růst svalů.

5. Pusťte se do masa

Jezte hodně červeného masa a ryb. Proteiny, které se nacházejí v červeném mase a rybách, podporují vytváření svalové hmoty.

6. Zásobte se antioxidanty

Antioxidanty jako vitamíny A,C, E, glutamin a selenium hrají naprosto klíčovou roli v boji proti poškození volnými radikály, jehož riziko se zvyšuje i po velké námaze nebo přílišném posilování. Antioxidanty zabraňují oxidaci, zpomalují oxidační reakce, tlumí kyslíkové radikály a inhibují reakce vyvolané účinkem kyslíku.

7. Zvyšte svůj příjem kalorií

Makáte jako šílenec a pořád to není nikde vidět? Zkuste zvýšit svůj příjem kalorií. Pokud toužíte po pořádných svalech, musíte také současně zvyšova svou tělesnou váhu. K tomu, aby se mohla vybudovat nová svalová hmota je nutné přijmout víc kalorií, než stihne vaše tělo spálit. To ale samozřejmě neznamená, že můžete jíst všechno. Všechny kalorie totiž rozhodně nejsou stejné. Jinými slovy, některé typy kalorií jsou pro vybudování svalů vhodnější. Pokud do sebe denně nacpete čtyři balení chipsů, jediné, co si vybudujete, bude solidní pneumatika kolem žaludku. Proč? Protože chipsy jsou plné takzvaných prázdných kalorií, které se okamžitě přemění v tuk.

8. Odpočívejte

Ačkoli je odpočinek často přehlížený, sportovci velmi dobře ví, že kdo neodpočívá, nemůže mít žádné svaly. Tělo si totiž nebuduje svaly v tělocvičně, ale zatímco vy odpočíváte. Klíč ke zvýšení váhy a vybudování svalů je jednoduchý: zvyšte svůj příjem kalorií, posilujte a pak si odpočiňte. Žádný doplňěk stravy vám neprokáže takovou službu jako odpočinek. Pokud svým svalům neposkytnete dostatek času na regeneraci a opravu, zkrátka nevyrostou.

9. Jezte víc bílkovin

Bez bílkovin nebude vaše tělo schopné vybudovat si nové svaly. Zatímco sacharidy slouží především jako zásobárna energie pro tělo, bílkoviny poskytují nezbytné aminokyseliny pro vybudování a opravování svalů. Pro růst svalů nejsou sacharidy tak důležité jako bílkoviny a tuky. Kvalitní bílkoviny by proto měly tvořit jádro vašeho jídelníčku.

10. Jezte častěji

Abyste přibrali na váze, je potřeba konzumovat větší množství kalorií. Naneštěstí vaše tělo dokáže vstřebat jen určité množství kalorií v každém jídle. Pokud si dáte tři velká jídla denně, není to k ničemu. I když například zkonzumujete 3 000 kalorií denně a tedy 1 000 v každém jídle, vaše tělo dokáže využít jen část z nich a zbytek se uloží ve formě tuku. Raději proto zmenšete porce jídla, ale zvyšte jejich frekcenci.