Cvičení, které zvýší vaši ohebnost

Je jedno, jestli sportujete každý den, příležitostně, nebo se cvičením teprve chcete začít. Dostatečná ohebnost těla zlepší váš postoj, dodá vám rovnováhu a mimo jiné je i vynikající prevencí proti zranění. Přinášíme vám cvičení, které vaší ohebnosti pomůže.

Strečink - Jóga - Pilates - Obecná pravidla cvičení

Hned na začátek si vyzkoušejte jednoduchý test; dokážete se dotknout země, pokud stojíte s propnutými koleny? I když se jedná o relativně nenáročný pohyb, jen málokdo jej dokáže provést pohodlně a bez námahy. Sedavý způsob života se totiž na ohebnosti podepisuje čím dál tím víc.

Jak je člověk ohebný závisí na mnoha faktorech, z nichž některé z nich se bohužel nedají ovlivnit (jako například délka svalů). Zbývá však ještě celá řada činitelů, na kterých pracovat můžete. Vhodným cvičením můžete ohebnost svého těla značně ovlivnit a zlepšit tak i zdravotní stav celého organismu.

Cvičení ohebnosti je bohužel často přehlíženo a lidé se spíš soustředí na posilování, hubnutí, nebo zvýšení rychlosti. Nicméně čím flexibilnější je vaše tělo, tím lepší výsledky podáváte, máte lepší rovnováhu a hrozí vám menší pravděpodobnost zranění nejen při sportu ale i v každodenním životě.

Způsoby zlepšení ohebnosti

Nejefektivnějším způsobem, jak zvýšit svou ohebnost je statický a dynamický strečink.

Statický strečink se provádí ve statických polohách těla a je založený na principu postupného protahování svalů až do fáze pocitu lehkého nepohodlí; v dané pozici vytrváte přibližně třicet sekund. Typickou ukázkou statického strečinku je například cvik, kdy se postavíte proti zdi, zapřete se rukama, jednu nohu zanožíte za sebe a prošlápnete patu, abyste cítili tah v lýtku.

Oproti tomu dynamický strečink se provádí, když je tělo v pohybu. Klasickým příkladem dynamického strečinku jsou například výpady ze stoje. Vaše stehenní svaly jsou v kontrakci, ale ve stejný okamžik protahujete pánevní a hýžďové svaly. Navíc zvyšujete pohyblivost kyčelního kloubu.

Jógou k flexibilitě

Jóga pracuje s oběma druhy strečinků; se statickým i dynamickým. Za jejich pomoci prodlužuje svaly a zlepšuje ohebnost. Důraz se klade na správné dýchání a pohyby jsou často synchronizované tak, aby respektovaly přirozený rytmus dýchání. Správné dýchání je klíčové, protože provádění cviků je jednodušší, když dodáte svému krevnímu oběhu, svalům a dalším tělesným tkáním dostatek kyslíku.

Pravděpodobně nejznámější sérií jógových postojů je pozdrav slunci, který představuje dvanáct pozic. Pokud je provádíte správně, protáhnete si při nich většinu svalových a kloubních skupin. Každou pozici byste měli držet po jeden plný nádech a výdech, teprve potom ji můžete opustit a přejít na další:

1. Začněte v pozici, kdy stojíte vzpřímeně, ruce spojené před hrudníkem, široká ramena. Dejte si čas a několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, abyste dech uklidnili a získali správný rytmus.
2. Nadechněte se a napněte ruce nad hlavu.
3. Vydechněte. Spusťte ruce a ohněte se do hlubokého předklonu tak, aby ruce byly minimálně v úrovni kolen. Při předklonu využívejte pouze váhy těla, nehmitejte.
4. Nadechněte se. Zapřete se dlaněmi o podložku, pravou nohu napněte dozadu a opřete o špičku. Koleno levé nohy je pokrčené, noha se opírá o celé chodidlo a koleno je nad chodidlem. Hlava mírně v záklonu. Vydechněte.
5. Nadechněte se a přejděte do pozice střechy. Obe nohy jsou natažené, stejně jako ruce, které se opírají celými dlaněmi o podložku. Kostrč zvedejte do stropu, paty tlačte do podložky, bradu k hrudníku. Ruce jsou od sebe na šířku ramen, prsty na rukou široce roztažené. Lokty směřují k obličeji.
6. Přejděte do pozice prkna. Nohy jsou natažené, opírají se o špičky, ruce jsou opřené o dlaně a tělo napnuté. Pozice připomíná výchozí polohu na provádění kliků.
7. V nádechu klesněte do pozice kobry. Zapřete se o dlaně, nárty a kolena leží na podložce a za pomoci síly rukou se protáhněte do pozice, kdy budete prohnutí v zádech a hlava bude lehce v záklonu.
8. Vydechněte a přejděte opět do pozice střechy (viz bod číslo 5).
9. Nadechněte se a udělejte znovu výpad (viz bod číslo 4), jen tentokrát předsuňte svou pravou nohu.
10. Vydechněte a přejděte do hlubokého předklonu (viz bod číslo 3).
11. Nadechněte se. Stoupněte si vzpřímeně a zvedněte ruce vysoko nad hlavu, měli byste cítit napětí až do konečků prstů.
12. Vraťte se do výchozí pozice s dlaněmi spojenými před hrudníkem.

Jóga pro začátečníky - video

Pilates

Pilates je série lehkých cviků navržených k posílení svalů a zvýšení ohebnosti. Navrhl jej ve dvacátých letech Joseph Pilates a až do současnosti se těší obrovské oblibě po celém světě. Zkuste svou ohebnost povzbudit některými cviky právě z jeho pokladnice:

Pila: Sedněte si tak, aby vaše nohy a trup svíraly pravý úhel, nohy jsou natažené před vámi, špičky směřují do stropu, ruce široce rozpažte a propněte až do konečků prstů. Snažte se dosáhnout levou dlaní na špičku pravé nohy a naopak. V této pozici vydržte několik sekund, potom se vraťte do výchozího postavení a prostřídejte strany. Opakujte na každou stranu nejméně čtyřikrát.

Varianta pily: Sedněte si do stejného postavení jako na pilu, ale místo toho, abyste se předkláněli k nohám, se soustřeďte na to, abyste udrželi rovnou páteř. Vytočte trup na jednu stranu, ale pohyb vychází pouze z pasu, ruce jsou stále široce rozpažené, ramena ani nohy se nehýbou. Po několika sekundách vytočte trup na druhou stranu.

Obecná pravidla cvičení

• Předtím než začnete vykonávat cvičení na zvýšení ohebnosti, je nutné svaly zahřát. Pět až deset minut před cvičením se proto věnujte jakékoli aerobní aktivitě.
• Každou pozici držte od deseti do šedesáti sekund.
• Pamatujte si, že svaly se prodlužují pomalu, nepřepínejte se proto a každou pozici držte jen do pocitu mírného nepohodlí.
• Neměňte pozice rychle, dejte si čas a provádějte změnu plynule.
• Jakmile ucítíte bolest, zmírněte intenzitu. Pocit nepohodlí je normální, ale bolest nikoli.