Cvičení po porodu a v šestinedělí

Je jasné, že jste po porodu zničená a vaší jedinou starostí je spát, ale pokud věnujete alespoň několik minut denně vhodnému cvičení, významně tak uspíšíte svou regeneraci a dostanete se zpátky do původní formy.

Úspěšně jste porodila a přivezla jste si domů zbrusu nové miminko. Jenže jakmile se trochu sžijete a vy si zvyknete na nový režim vstávání a oblečení plného skvrn od mléka, pravděpodobně s nelibostí zjistíte, že vaše tělo není zdaleka v takové formě jako před porodem a vy se kromě únavy potýkáte i s kilogramy navíc a nejrůznějšími zdravotními obtížemi. Pomoci by vám mělo speciální cvičení určené pro maminky po porodu a v období šestinedělí.

Co ano a co ne?

Provedené studie dokazují, že ženy, které po porodu začnou s vhodným pohybem, jsou méně ohroženy poporodní depresí. Na druhou stranu, nikoli všechny druhy cvičení a pohybu jsou pro novopečenou maminku vhodné. Ideální formou cvičení po porodu je jóga, pilates a plavání, shodují se odborníci. V současné době už v každém větším městě existuje celá řada center, která nabízejí speciálně vedené hodiny přímo pro ženy po porodu. Pokud nechcete, nebo nemáte možnost docházet na speciální cvičení, dopřejte si každý den svižnou procházku s kočárkem. Tlačení kočárku je relativně velká námaha, do které se zapojují téměř všechny svalové skupiny; pomůže vám tak vrátit se rychleji do formy, zlepší vám náladu, nabije vás energií a vaše dítě bude návdavkem lépe spát. Kromě toho máte tento pohyb zadarmo.

Po porodu byste však po dobu prvních třech měsíců rozhodně měla zapomenou na aerobic a běhání. To je totiž doba, kterou potřebují vaše svaly a klouby, aby se zotavily po těhotenství a porodu. Pokud jste byla zvyklá před těhotenstvím tyto sporty dělat na pokročilejší úrovni a ráda byste se k nim vrátila, nejprve své rozhodnutí konzultujte s lékařem. Stejně tak byste měla počkat do ukončení šestinedělí, než začnete plavat. Před uplynutím této doby vám hrozí zanesení infekce.

Důležité je začít s pohybem pomalu a zvolna. Naslouchejte signálům svého těla a zvyšujte zátěž postupně. Jakmile ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě se cvičením přestaňte.

Cvičení doma

Následující cviky jsou zaměřené na oblasti, s nimiž je po porodu spojeno nejvíc obtíží: břicho, hýždě a stehna. Pokud chcete zhubnou a zároveň posílit svaly, je však nutné zařadit do svého pohybového plánu i kardiovaskulární aktivitu (například právě svižnější chůzi).

Cvičení na spodní část břicha

Jakmile dovršíte šestinedělí, můžete provádět toto cvičení na rukou a kolenou. V této pozici totiž lépe ucítíte, jak vaše svaly pracují:

Cvičení 1:

1. Klekněte si na všechny čtyři (ať už na postel nebo podlahu). Záda musí být v rovině a břišní svaly jsou relaxované.
2. Nadechněte se a jak vydechnete, zatněte svaly pánevního dna. Jde o stejný pocit a pracují při něm stejné svaly jako když se snažíte zadržet proud moči. Držte zatažené svaly po dobu deseti sekund a přitom normálně dýchejte. Nezadržujte dech.
3. Povolte všechny svaly po dobu pěti sekund a znovu zatněte. Celý cvik opakujte desetkrát.

Cvičení 2:

1. Klekněte si na všechny čtyři. Záda jsou opět v rovině a břišní svaly povolené.
2. Nadechněte se, s výdechem zatněte svaly pánevního dna a vtáhněte pupík k páteři.
3. Nyní natáhněte svou levou ruku před sebe a držte jí v rovině deset sekund. Jakmile povolíte svaly pánevního dna, vraťte ji zpátky na zem. Opakujte desetkrát a poté té samé s pravou rukou. Nezapomeňte dýchat.

Cvičení 3:

1. Zaujměte pozici na všech čtyřech.
2. Nadechněte se a s výdechem opět vtáhněte svaly pánevního dna.
3. Nyní zapažte svou levou ruku za sebe a vytrvejte v této pozici deset sekund. Spolu s tím, jak budete vracet ruku zpátky, povolte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát a poté udělejte to samé s pravou rukou.

Cvičení na břicho, hýždě a stehna

Cvičení 1:

1. Položte se na rovnou podložku na záda.
2. Pokrčte kolena a zapřete se celou plochou chodidel o zem.
3. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna a pupík. Současně začněte zvedat zadek do vzduchu co nejvýše (ale jen do té míry, abyste se cítili pohodlně). Držte tuto pozici pět sekund a zároveň normálně dýchejte.
4. Pomalu pokládejte zadek na podlahu.
5. Povolte svaly pánevního dna a celý cvik opakujte desetkrát.

Cvičení 2:

1. Položte se na podlahu.
2. Pokrčte pravé koleno, tak aby chodidlo bylo co nejblíže k hýždím.
3. Levou nohu natáhněte a zvedněte mírně nad úroveň podlahy.
4. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna, současně začněte zvedat zadek do vzduchu. Snažte se držet nataženou nohu pevnou a boky by měly být v jedné rovině (pokud máte jeden bok výše než druhý, neděláte cvik správně). Nezadržujte dech a vytrvejte pět sekund.
5. Pomalu pokládejte zadek zpátky na podlahu.
6. Povolte svaly pánevního dna. Celý cvik opakujte desetkrát a poté opakujte to samé s druhou nohou.

Cvičení na boky

1. Lehněte si na pravý bok a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
2. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna.
3. Držte kotníky spojené a zvedněte své levé koleno ke stropu. Nevytáčejte však přitom boky. Je možné, že budete moci zvednout koleno jen lehce. Rozsah pohybu může být jen malý. Vydržte pět sekund a potom vraťte koleno zpátky. Opakujte celý cvik desetkrát, potom se položte na druhý bok a opakujte cvik znovu desetkrát.