Cvičení po porodu: Co musíte posilovat

Už jste po porodu, nicméně vaše tělo má k původní kondici hodně daleko. Jak se vrátit po porodu co nejrychleji do formy.

Konečně to máte za sebou. Zbavila jste se těhotenského břicha, vedle sebe máte vytoužené miminko, jenže jestli se máte ještě někdy přiblížit své původní postavě a hlavně pokud nemáte trpět zbytečnými zdravotními problémy, musíte začít co nejdříve cvičit a posilovat svaly, které během předchozích devíti měsíců oslabily. Cvičení po porodu by mělo zahrnovat především posilováním pánevního dna, která představuje nejen prevenci inkontinence, ale urychluje i hojení poporodních jizev a pomáhá posilovat i hluboké břišní svaly a tím urychlit návrat plochého břicha.

Uvědomte si, že devět měsíců byl na vaše pánevní dno vyvíjen tlak v podobě váhy dítěte a k tomu, aby se svaly v této partii vrátily do své původní kondice, je potřeba určitý trénink. Víte, jak správně a účinně posilovat svaly pánevního dna?

Cvičení na toaletě

Po těhotenství jsou svaly pánevního dna přirozeně oslabené, což může vést k problémům s únikem moči a nedostatkem citlivosti při sexu. Problémem jsou oslabené svaly především, pokud se jednalo o vaše první těhotenství, vaše dítě vážilo víc než 3,7 kg, obvod hlavičky dítěte byl větší než 35 cm, nebo jste podstoupila nástřih hráze. Řada žen má poté zkušenost s únikem malého množství moči, pokud zvedají něco těžkého, kýchnou, zakašlou, nebo se zasmějí.

Zkušenost s oslabenými svaly pánevního dna má dvacet procent žen a ačkoli u některých z nich dojde k samovolné úpravě stavu po několika týdnech od porodu, v mnoha případech je však potřeba návrat k původní kondici podpořit vhodným tréninkem.

V první řadě je nutné identifikovat polohu svalů pánevního dna. Až půjdete na toaletu, přerušte proud moči. Svaly, které při přerušení proudu moči musíte zapojit, jsou přesně z inkriminované skupiny svalů pánevního dna. Pokud si stále nejste jista, o které svaly se jedná, vložte si do vagíny dva prsty a pokuste se je sevřít pouze za pomoci vaginálních svalů.

Jak cvičit

Jakmile identifikujete správnou skupinu svalů, procvičujte je střídavým zatínáním a povolováním. Je důležité, abyste u toho nezadržovala dech, nezatínala břišní svaly, ani hýžďové svaly. V takovém případě byste procvičovala nesprávné skupiny svalů. Zatnutí svalu by mělo trvat deset sekund a poté deset sekund povolit.

U závažnějších případů, kdy se vám nepodaří dosáhnout návratu do původního stavu za pomoci cvičení, může gynekolog sáhnout například k elektrostimulaci, která je nebolestivou metodou stimulující vaginální svaly. Blahodárný vliv na kondici svalů pánevního dna má v neposlední řadě i sex.