Cviky pro posílení hrudníku

Nespokojte se s propadlým hrudníkem a zaměřte se při cvičení na jeho posílení. Poradíme vám, jaké cviky budou pracovat ve prospěch vaší mužné hrudi.

Váš hrudník je tvořen dvěmi skupinami svalů: velkými prsními svaly a menšími, hlouběji uloženými, malými prsními svaly. Pokud při tréninku změníte jen lehce úhel, budete posilovat jinou svalovou skupinu. Věnovat byste se přitom měli oběma rovnoměrně.

Proč do toho jít

Při budování většího a silnějšího hrudníku posilujete také ramena a tricepsy, čímž rozšiřujete horní část svého těla. Čím širší bude vaše horší část těla, tím štíhleji bude působit váš pas. Navíc se bude zdát opticky menší i vaše břicho.

Získáte mnohem větší sílu a výdrž. Například za půl hodiny plavání se spálí od 280 do 400 kalorií. To, kolik ve skutečnosti spálíte, záleží především na to, kolik uděláte za danou dobu temp. Silnější prsní, ramenní a zádové svaly vám dovolí déle vydržet a udělat více temp. Chrání horní část těla před vyčerpáním a vy tak vydržíte plavat mnohem delší dobu. A to samozřejmě platí i pro ostatní druhy sportů.

Vytrénovaný hrudník vám dodá celou řadu výhod v nejrůznějších sportech. Budete disponovat větší silou i mrštností. Možná vás překvapí, že dobře trénované svaly horní části těla jsou například vynikající prevencí tenisového lokte.

Vybudujte si perfektní hrudník

Existují dva způsoby, jak si vybudovat hrudník, ze kterého půjdou ženy do kolen. Klasickou metodou je izolování prsních svalů, kdy posilujete převážně tyto svalové skupiny a minimalizujete rozvoj ostatních svalů. Trenéři však upozorňují, že tento přístup je klasickou chybou amatérů a začátečníků, kteří tak přetěžují příliš prsní svaly, zanedbávají ostatní a domnívají se, že výsledkem bude atraktivní tělo tvaru přesýpacích hodin.

Podle odborníků je mnohem účinnější a efektivnější zapojit do tréninku všechny svalové skupiny horní poloviny těla; to znamená prsní svaly, ramena, tricepsy i zádové svaly. Všechny svaly horní poloviny těla by měly pracovat současně. Rovnoměrným posilováním rozvíjíte všechny svalové skupiny a nehrozí přetížení jedné z nich.

Nejobvyklejších a zároveň nejúčinnějších cviků, které trenéři doporučují pro posílení svalů hrudníku, je jen několik, ale můžete je cvičit v mnoha variantách. Začátečníci, kteří s posilováním hrudníku teprve začínají, by měli cvičit jeden až dva cviky v jedné až dvou sériích po dvanácti opakováních. Pokročilejší do svého tréninku zařadí každý uvedený cvik (nebo jeho variantu). Ideální je provést každý cvik ve třech sériích po dvanácti opakování.

Při prvním cviku si lehněte na záda na lavici a zdvihejte oběma rukama činku (nebo alespoň dvě naplněné PET lahve) přímo nad hrudník. Pamatujte si, že lokty musí s hrudníkem svírat úhel devadesáti stupňů. Pohyb je pomalý a plynulý, ve zpřímené pozici závaží několik sekund podržte a pomalu vraťte do výchozí pozice. Ruce jsou stále napnuté a bedra přitisknutá na podložku. Při tomto cviku posilujete velký prsní sval, svaly ramen a tricepsy.

Osvědčeným cvikem jsou kliky. Při nich pracují prakticky všechny svaly těla, ale speciální důraz je kladen na hrudník a paže. Při správně provedeném kliku jsou paže na šířku hrudníku, dlaně pod rameny. Nevystrkujte nahoru hýždě, ani se neprohýbejte v zádech. Na rukou se zvedejte jen do té míry, abyste takzvaně "nezamykali" lokty, ty musí být stále lehce povolené.

Při posledním ze základní série cviků na posílení hrudníku posilujete prsní svaly a svaly zad, ale zapojujete spíše jejich vnější stranu. Položte se na lavici a do každé ruky si vezměte jednu činku (nebo naplněnou PET láhev). Rozpažte ruce tak, aby byly ve stejné rovině jako zbytek těla, a pomalu je přibližujte k sobě (ruce přitom mohou být napnuté, nebo svírat v loktech pravý úhel). Ruce dejte však jen do polohy, kdy obě lopatky stále zůstanou ležet na podložce. Poté vraťte opět do výchozí polohy.