Menu
Úvod  › 

Co je dobré vědět o spánku a související informace

Spánek je nedílnou součásti každého člověk. Někteří jej považují za nutné zlo, jiní naopak za nejlepší formu odpočinku. Pojďme si připomenout některé zajímavé informace. Víte, že průměrný člověk spí 6 - 8 hodin?

Jaké témata řeší tento článek:

Užitečné tipy pro zdravý spánek

Zdravý spánek je zárukou kvality vašeho života. Pokud máte správné spánkové návyky, označujeme vás, že máte dobrou spánkovou hygienu. A jaká je tedy zdravá spánková hygiena?

  • Spánkový režim - Je vhodné chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Vaše tělo tak je připraveno na dobu, kdy půjde spát a pomůže vám usnout a spát celou noc.
  • Relaxační rituál - Tento rituál provádějte těsně před spaním. Může se jednat o jakoukoli činnost, která je klidná, bez světel a hluku, která vás odvádí od stresu nebo úzkostí a pomůže vám tak usnout. Vyhněte se monitorům počítače či televize a displejům mobilních telefonů.
  • Odpolední spánek - Pokud máte problémy se spaním, měli byste se vyhnout odpoledním odpočinkům, které vám sice pomohou překonat den, ale způsobí to, že se vám bude hůře usínat v noci. Také kvalita spánku bude nedostatečná.
  • Denní cvičení - Pravidelné cvičení v délce aspoň 30 minut (ne před spaním), je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu spánku.
  • Místnost na spánek - Také místnost, ve které spíte, by měla obsahovat určité podmínky. Lépe spíme při chladnějších teplotách okolo 19 °C. Dále pak by nás neměl rušit jakýkoli hluk - od sousedů, z ulice, televize apod. Rušit by vás nemělo ani světlo, takže pokud v blízkosti ložnice máte pouliční světlo, vyplatí se investovat do kvalitních žaluzií, zatemňovacích závěsů atd.
  • Matrace a polštáře - Také matrace a polštáře mají velký význam na kvalitní spánek. Ujistěte se, že vaše matrace je dostatečně pohodlná a podpůrná. Matraci byste měli měnit každých 10 let, protože pak ztrácí své podpůrné vlastnosti a může způsobovat nesprávné zakřivení páteře a bolesti zad. Polštář si také zvolte podle toho, jak je pro vás pohodlný, vysoký, nízký, tvrdý či měkký. Přizpůsobte svůj polštář sobě, nepřizpůsobujte se polštáři!
  • Problémy se spaním - Může způsobovat alkohol, cigarety a těžké kovy, které požijeme večer před spaním. Vyhněte se také velkým porcím jídla před spaním, protože pak budete potřebovat energii na trávení (nemluvě o problémech s trávením). Pokud budete mít problémy se spaním i nadále, nestyďte se je konzultovat se svým lékařem.

Jak zlepšit spaní výměnou polštáře?

Máte problémy se spánkem? Obtížně usínáte, probouzíte se uprostřed noci, nebo se budíte rozlámaní? Ještě než sáhnete po prášcích na spaní, zkuste vyměnit polštáře. Možná váš problém tkví právě v jejich špatném výběru.

V jakém stavu se ráno probouzíte? Jste svěží a odpočatí, nebo rozlámaní, bolí vás za krkem a máte ztuhlá ramena? Trpíte nějakou alergií? To všechno jsou otázky, na které byste si měli odpovědět dřív, než si vyberete polštář. Na trhu je nepřeberné množství typů v různých relacích cen i kvality. Možná budete muset vyzkoušet několik druhů, než najdete ten, který bude vyhovovat přesně vám. Při jeho výběru byste měli vzít v úvahu pozici, ve které obvykle spíte, jak často za noc měníte polohy v posteli a jestli potřebujete speciální oporu pro krk:

Latexové

Latexové polštáře jsou vynikající volbou pro ty, kteří mají rádi pevný polštář držící svůj tvar celou noc. Tento typ polštářů je dostupný v hypoalergenních i protiplísňových formách, takže se hodí i pro vlhčí prostředí. Jestliže nechcete, aby v průběhu spánku neměnil polštář svůj tvar a poskytl vám dostatečnou oporu, latexový typ je tím správným nákupem.

Krční a ortopedické

Pokud potřebujete pro svou krční páteř dostatečnou oporu, rozhodně se vám vyplatí investovat do ortopedického polštáře. Obvykle jde o polštáře vyrobené z pěny ve tvaru "U" s anatomicky tvarovanou prohlubní pro hlavu. Tím, že poskytují dokonalou oporu krční páteři, ulevují od bolestí krku, ramen i hlavy. Jsou k dostání i v hypoalergenní úpravě.

Vlněné

Pro ty, kteří trpí závažnými formami alergie, představuje ideální volbu vlněný polštář. Polštáře plněné vlnou nejsou příliš nadýchané, ale mají vynikající tepelné vlastnosti, takže v létě vás budou chladit a v zimě hřát. Navíc nebudou zhoršovat vaši alergii, protože se v nich nedaří roztočům.

Z alpalky

Lama alpaka žije v Andách ve výšce 3000-4000 m nad mořem v oblasti s náročným podnebím. Vynikající izolační vlastnosti srsti, která v noci chrání od chladu a ve dne propouští teplo. Vlákno získávané z této vlny je i při zachování vysoké hřejivosti jemnější a tenčí než vlákno vlny ovčí nebo jehněčí. Proto je alpaka měkčí na dotek.

Plněné hedvábím

Polštáře plněné surovým hedvábím jsou snadno tvarovatelné a extrémně měkké. Tento typ polštářů je protiplísňový, hypoalergenní, ale poskytuje menší oporu krku a hlavě, protože hedvábí se stlačí rychleji než vlněné nebo bavlněné polštáře. Rychle se opotřebávají, proto nejsou příliš vhodné pro každodenní používání.

Bavlněné

Bavlněné polštáře poskytují jen částečnou oporu krční páteři. Stlačí se totiž velmi rychle a jsou spíše plošší, na druhou stranu jsou měkké a vydrží dlouhou dobu.

Pravda a mýty o spánku

Staří lidé potřebují méně spánku. S alkoholem se lépe usíná. Kdo si nepamatuje své sny, je nenormální. Pojďte společně odhalit nejčastější spánkové mýty.

Čím jste starší, tím méně spánku potřebujete

Všichni si pamatuje, že zatímco jsme jako děti spali, naše babičky stihly uklidit dům, upéct bábovku a ještě nám připravit přepychovou snídani. Možná jste právě kvůli tomu dospěli k názoru, že starší lidé nepotřebují tolik spát a čím je člověk starší, tím méně spánku potřebuje. Jenže je to jen zdání. Staří lidé chodí obvykle spát mnohem dřív než ostatní, často si také zdřímnou během dne. Ve skutečnosti starší lidé potřebují tolik spánku jako například mladí dospělí. Mohou mít však problémy s usínáním a často se budí v průběhu noci.

Alkohol pomůže vašemu spánku

Alkohol vašemu spánku rozhodně nepomůže. Jeho uklidňující efekt sice může způsobit, že se budete rychleji cítit ospalí, ale má rozkladný vliv na kvalitu spánku. Pokud jste konzumovali alkohol, váš spánek není tak hluboký, takže se nevzbudíte osvěžení, budete se v noci víc budit a spíše budete chrápat, protože budete mít dechové problémy.

Chrápání je otravné, ale neškodné

Nikdo nepochybuje o tom, že chrápání skutečně není sexy. Ale v některých případech může být i škodlivé, protože může být symptomem spánkové apnoe, poruchy, která je charakteristická přestávkami v dýchání. Spánková apnoe zvyšuje riziko srdečního onemocnění.

Je nenormální nepamatovat si sny

Každý má sny, ale někteří lidé si je pamatují a někteří nikoli. Pokud si své sny nepamatujete a nejste schopni o nich ráno referovat, nic se neděje. To, zda jste si schopni sen zapamatovat či nikoli, do značné míry souvisí s tím, kdy se vzbudíte. Jestliže se vzbudíte uprostřed nebo těsně po skončení snu, je pravděpodobnější, že si jeho obsah zapamatujete.

K regeneraci stačí pět hodin spánku

Je pravda, že malé procento lidí má minimální nároky na spánek a stačí jim jen pět až šest hodin. Nicméně většina populace s tak krátkou dobou spánku nevystačí. Většina lidí potřebuje spát sedm až devět hodin denně. Pokud budete například spát denně šest hodin, vydržíte to jen několik dní a poté se u vás začnou objevovat příznaky spánkové deprivace.

Omezení spánku se lze naučit

Ještě nikdo na světě nevynalezl metodu, kterou by bylo možné redukovat spánkovou potřebu. Studie, které zkoumaly chronickou spánkovou deprivaci, potvrdily, že lidé neztráceli chuť spát, ale naopak byli stále ospalejší a tělo nebylo možné přivyknout na menší množství spánku.

Nejlepší a nejhorší polohy pro spánek

Spíte na zádech, na boku, nebo na břiše? Která poloha je nejlepší a ve které neúměrně zatěžujete svou páteř a zakládáte si na vrásky? Otestujte si svůj spánek.!

Spánek na zádech

  • Vynikající pro: Prevenci bolesti krku a zad, redukci refluxu, minimalizace vrásek
  • Špatné pro: Chrápání

Spaní na zádech uleví vaší hlavě, krku a páteři, protože se jedná o neutrální pozici. Při této polože nezatěžujete páteř tím, že byste ji nutili do nepřirozené polohy. Ideální je také pro ty, kteří se potýkají s refluxem jícnu, protože hlava je v této poloze výš než jícen a jídlo nemá tendenci vracet se do něj zpátky. Vzhledem k tomu, že při spaní na zádech si netlačíte proti obličeji, jde o vynikající prevenci proti vráskám.

Spánek na boku

  • Vynikající pro: Prevenci bolesti krční páteře a zad, redukci refluxu, omezení chrápání, spaní v těhotenství
  • Špatné pro: Vaši pokožku a prsa

Spánek na jednom boku má všeobecně pozitivní na zdraví - redukuje chrápání, udržuje páteř v prodloužení. Pokud trpíte žaludečním refluxem, je pozice na boku druhá nejlepší po spaní na zádech. Bohužel si v této pozici zaděláváte na vznik vrásek a navíc namáháte nerovnoměrně svá prsa. Jestliže jste v jiném stavu, spěte raději na levé straně, abyste neomezovali krevní zásobení plodu.

Embryonální poloha

  • Vynikající pro: Minimalizaci chrápání a spaní v průběhu těhotenství
  • Špatné pro: Prevenci bolesti zad a krční páteře, tvorbu vrásek a udržení pevných prsů.

Pokud máte problémy s klouby nebo s páteří a spíte rádi v embryonální poloze (schouleni na boku), koledujete si o to, že se nebudete moci ráno rozhýbat. Poloha embrya omezuje dýchání, prověšují se při ní prsa a vytvářejí se obličejové vrásky.

Spaní na břiše

  • Vynikající pro: Minimalizaci chrápání
  • Špatné pro: Bolest zad a krční páteře, tvorbu vrásek, zachování pevných prsů, dýchání

Při spaní na břiše je velmi obtížné udržet páteř v neutrální poloze. Vyvíjíte v ní totiž neadekvátní tlak na svaly i klouby, dráždíte nervy a výsledkem může být mravenčení a ztuhlost. Navíc máte krční páteř vytočenou do jedné strany, čímž ji neúměrně přetěžujete a zcela jistě to za čas pocítíte. Spaní na břiše je v podstatě tou nejhorší polohou, kterou si pro svůj spánek můžete vybrat.

6 zlozvyků, které vám kradou spánek

Máte problémy s usínáním, v noci zíráte do stropu a ráno se budíte zbití. Problémy se spánkem si přitom možná způsobujete vy sami. Znáte zlozvyky, které vám znemožňují spát?

Ještě předtím, než se vypravíte k doktoru, abyste vyškemrali prášky na spaní, zkuste zrevidovat své každodenní návyky a zjistit, zda se o kvalitní spánek neokrádáte vy sami:

  1. Počítač nebo televize před usnutím.

    Možná si myslíte, že vás brouzdání po internetu uklidní a uspí, jenže opak je pravdou. Interakce, kterou po vás počítač vyžaduje, zapojuje do hry vaše podvědomí a dodáváte svému mozku stále další a další podněty. Pokuste se minimálně čtvrt hodiny před tím, než jdete spát, vypnout počítač, zapomenout na všechny nevyřízené maily, vypnout krvák v televizi a dopřát svému mozku chvíli ticha.

  2. Knihy v ložnici.

    Čtení v posteli obvykle není problém, ale pokud máte problémy se spánkem, měli byste knihy ze své ložnice vykázat. Pro některé lidi totiž může být problémem "přepnout" se z děje knihy do spánkového režimu. Pokud jste zvyklí před usnutím číst, přeneste si knihu alespoň do jiné místnosti a čtěte si například v obýváku. Váš mozek tak bude mít čas na přechod.

  3. Práce do noci.

    Nedodělávejte pracovní resty, ani rodinné účetnictví dlouho do noci, a už vůbec ne v ložnici. Pracovní úkony vyžadují příliš mnoho koncentrace a navíc mohou způsobovat stres či frustraci, které samozřejmě klidnému spánku neprospívají.

  4. Kořeněná a těžká jídla.

    Kořeněná jídla zvyšují vaši tělesnou teplotu, zrychlují srdeční tep a tím ztěžují vaše usínání. Těžká jídla jsou zase obtížně stravitelná, zaměstnávají vaše trávení a kradou vám tím hluboký spánek. Mnohem lépe se vám bude spát, pokud si před usnutím dáte jen lehká dietní jídla.

  5. Sklenička na dobrou noc.

    V první fázi na vás alkohol zapůsobí jako sedativum a pomůže vám usnout, ale ve druhé polovině noci zafunguje přesně opačně a váš spánek zruší. Pokud jste navíc na pití zvyklí, dopad alkoholu na váš spánek bude ještě horší. Váš mozek si totiž vypěstuje toleranci k sedativním účinkům alkoholu, takže upadnete jen do lehkého spánku, ale nedovolí vám přejít do jeho hlubokých fází.

  6. Ponocování.

    Přes týden chodíte spát plus mínus ve stejnou dobu, ale o víkendech ponocujete a poté naspáváte. Tím ale uvádíte ve zmatek své cirkadiánní rytmy a vnitřní hodiny, které řídí spánek i bdění. Tím, že spíte v neděli o tři hodiny déle, posunete své vnitřní hodiny o tři hodiny dopředu a v obvyklou hodinu spánku potom nejste schopni zabrat.

Ohodnoťte tento článek:
Hodnocení: 2.55/5 (11 hlasů)