Jak si doma vytvarovat perfektní postavu?

Nemáte čas chodit pravidelně do posilovny? I přesto rozhodně nemusíte rezignovat na štíhlý pas a ňadra dmoucí. Zbavte se přebytečných kilogramů a zpevněte si tělo v pohodlí domova.

Potřebovali byste, aby váš den měl třicet hodin a v práci sedíte až pozdě do večera? Potom zřejmě to poslední, na co máte po příchodu domů náladu je sbalit si věci a jít si zacvičit do fitka. Nicméně kdykoli si obléknete těsnější džíny, špeky přetékající přes jejich pásek vám připomínají, že byste se skutečně už měli začít hýbat. Pokuste se svou situaci vyřešit jinak, než vyhozením kalhot a koupí nových. Zpevněte si konečně postavu, a navíc v pohodlí domova.

Čeho chcete dosáhnout?

V první řadě byste si měli uvědomit, co je vaším cílem:

• Chcete zhubnout, nebo zpevnit břicho?
• Cítit se lépe
• Vyplnit volný čas
• Nebo je vaším cílem vytvarování určitých tělesných partií?
• Nebo ještě úplně něco jiného?

Podle toho potom musíte zvolit vhodný cvičební program. Nemá cenu si dávat hned na začátku obrovskou zátěž, nebo volit vražedné tempo. Začínejte pozvolna a postupně přidávejte zátěž. Vyplatí se vám i investice do osobního trenéra, který vám sestaví cvičební program přímo na míru. Kromě maximalizace efektu cvičení při něm může trenér zohlednit vaše případné zdravotní problémy, prodělaná zranění a stupeň kondice (což jsou faktory, které jako laik těžko odhadnete).

Odborníci totiž upozorňují na to, že většina lidí si pod domácím pohybem představuje zuřivé šlapání na rotopedu. Ale tato pohybová aktivita vám nestačí ani na zlepšení kardio zóny. Je potřeba kombinovat ho s vhodnými posilovacími cviky a rovnovážnými pozicemi. Aerobní pohyb je například vhodné posílit cvičením pilates, které posílí střed vašeho těla.

Základní minimum

Sedavý způsob života vás oslaví a učiní mnohem náchylnější ke zraněním i při tak banálních aktivitách, jako je zvednutí těžkého kufru. Většina odborníků se shoduje, že i krátké lehké cvičení je lepší než žádný pohyb. Deset minut vybíhání a sbíhání schodů vám dodá energii a zároveň významně zlepší kondici.

Domácí práce

Počítají se i takové aktivity, jako je například práce na zahradě nebo stěhování garáže. Důležité je, abyste se při nich alespoň trochu zadýchali, pokud se i zpotíte, tím lépe. Navíc je rozdíl mezi tím, když cvičíte pro své zdraví a když se snažíte dosáhnout nějakých fitness cílů. Například American College of Sports Medicine na základě svých výzkumů doporučuje cvičit denně půlhodiny středně intenzivního cvičení, které vás udrží v dostatečné kondici a bude mít i vliv na vaše zdraví.

Srdeční tep

Důležitým faktorem při cvičení je hodnota vašeho srdečního tepu. Pokud cvičíte kvůli tomu, abyste si zlepšili kondici, měli byste začínat s kardio cvičením třikrát až pětkrát za den s vyšší intenzitou (65 až 90% vašeho maximálního srdečního tepu). Postupně může zátěž přidávat. K tomu, abyste zjistili svůj maximální tep, odpočtěte počet svých let od čísla 220. Šedesát pět procent z této hodnoty potom představuje přibližný srdeční tep, při kterém se začínají spalovat tuky.

Plán cvičení

Váš domácí cvičební plán by měl rozhodně zahrnovat:

• protažení
• posilování
• rovnovážné cviky, které zpevní střed vašeho těla a zlepší tak i jeho držení

Odborníci navíc upozorňují, že vůbec není potřeba investovat do drahého vybavení, stačí vám ručník na zemi a dvě PET lahve naplněné vodou, které vám nahradí činky. Stejně tak varují před bezmyšlenkovitým následováním cvičebních sestav z DVD, které nerespektují váš aktuální zdravotní stav či prodělaná zranění. Cvičení vás v žádném případě nesmí bolet, navíc i zdravé tělo potřebuje určitý čas k tomu, aby se na novou zátěž adaptovalo.