Začněte posilovat: Tipy pro začátečníky

Posilování zvýší vaši fyzickou sílu, zlepší svalový tonus a povzbudí metabolismus. Nechcete utrácet za permanentku do fitka? Bez obav. Svaly si můžete vybudovat i bez nutnosti návštěv posilovny.

Posilováním zlepšíte svůj svalový tonus, vybudujete si svalovou hmotu a protože svaly spalují více kalorií než ostatní tělesné tkáně, znamená to, že s většími svaly povzbudíte i svůj metabolismus. Tím, že kosti ponesou větší zátěž, zvýší se tak jejich pevnost a hustota. Hustota kostí je zejména důležitá u starších lidí, kteří častěji trpí osteoporózou, tedy řídnutím kostí. A samozřejmě budete lépe vypadat. Potřebujete ještě nějaký argument, abyste s posilováním začali právě teď?

Když začínáte

Před tím, než začnete s tréninkem, konzultujte svůj plán s lékařem. I v případě, že se cítíte zdraví a fit, není od věci předložit svůj tréninkový plán svému lékaři. Rozhodně byste to však měli udělat, pokud je vám víc než čtyřicet, nebo máte nějaké zdravotní problémy. Řekněte svému lékaři, že byste rádi začali posilovat a nastiňte mu, jak bude vypadat váš tréninkový plán.

Pokud s posilováním začínáte, zvažte investici do osobního trenéra. Toto cvičení může snadno vést k úrazu, pokud se neprovádí správně. Nehledě na to, že při nesprávném provedení si na výsledek počkáte hodně dlouho. Osobní trenér vám alespoň ze začátku může ukázat, jak se jednotlivé cviky provádějí správně a upozornit vás na chyby, které děláte.

Počítejte se třemi až čtyřmi cvičeními za týden, i když zpočátku vám bude stačit cvičit dvacet minut. V různých dnech se soustřeďte na různé svalové skupiny a vždy byste zpočátku měli procvičit velké svalové skupiny. Například se můžete první den věnovat nohám, další den se soustředit na ramena, pak hrudník a tricepsy a poslední den v týdnu věnovat svalům zad a bicepsům.

Začněte s osmi opakováními každého cviku a teprve za několik týdnů počet opakování můžete zvýšit postupně až na patnáct. Svaly by se měly unavit, rozhodně však nikoli bolet. Každou sérii cvičení byste měli provádět dvakrát až třikrát a mezi jednotlivými sériemi si dát minutový odpočinek.

Zátěž přidávejte postupně a to platí i o závažích. I když vám to možná připadá nedůstojné, měli byste začít s nejlehčími závažími. V průběhu cvičení rozhodně nezadržujte dech, ale pravidelně a plynule dýchejte. Vaše cvičení by mělo být s dechem synchronizované.

Možnosti posilování

Posilování se rozhodně neomezuje jen na zvedání činek, i když právě tato metoda zatím zůstává nejznámější a pravděpodobně i nejoblíbenější. Je to také proto, že činky snadno uskladníte doma a jejich pořizovací cena je zanedbatelná. Problém je však v tom, že většině lidí chybí teoretické znalosti posilování s činkami, a pokud se pro tento druh tréninku rozhodnete, rozhodně byste si měli nechat poradit od odborníka. Sofistikovanější verzí činek jsou posilovací stroje, kde je sice pravděpodobnost špatně provedeného pohybu výrazně nižší, ale o to vyšší je jejich pořizovací cena a nároky na prostor.

Další možností jsou gumové expandéry, pásky a osmy. Ty už se dávno nepoužívají jen na posilování horní poloviny těla, ale můžete s nimi procvičit prakticky všechny svalové skupiny. Využívají odporu gumy, kterou rukama nebo nohama natahujete a vyvíjíte tak poměrně velkou sílu. Pořizovací cena je opět minimální, ale stejně jako u činek se vám vyplatí nechat si od odborníka ukázat několik základních cviků.

Poslední dobou přichází příznivci domácího posilování na chuť i rehabilitačním míčům. Cvičení na nich totiž posiluje jádro těla, podbřišek a spodní část zda. Navíc si tak zlepšíte rovnováhu a postoj těla. Cvičení na míči lze dobře kombinovat s činkami, takže zapojujete skutečně všechny svalové skupiny.